pompki klata

[...] (wyciągu) trujkąta (rączki) siedząc 4x10 - wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10 - dzień dobry 3x15 Kaptury: - wznosy barków ze sztangielkami stojąc 4x12 Triceps: - pompki na poręczach 4x12 - francuskie wyciskanie sztangielki siedząc oburącz 4x12 3 Dzień: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 [...]

Poniedziałek Bary: -wyciskanie sztangielek siedziąc -unoszenie ramion wprzód z sztangielkami Triceps : -pompki na poreczach 1-max 2-max 3-max -prostowanei ramion na wyciągu stojąc Biceps: -uginanie skośnej sztangi -Chwyt młotkowy Wtorek Nogi -Przysiady z sztangą15 12 10 8 5 -Wypychanie na suwnicy z progresją ciężaru -łydki [...]

[...] ablo arnoldkow -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wywalibym -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 Triceps -wyciskarnie francuskie sztangi na ławce skosnej 12,10,8 -pompki na poręczach 4x(12-10)- dodalbym 1 serie -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x(10-8) 1 albo 3 cwiczenie bym wywalil i wtedy masz 9 serii, wystarczy. Dipsy [...]

[...] 3 serie 12,10,8 -wyciskanie skos góra\dół 3 serie j\w możesz zmieniać na jednym treningu góra na drugim dół -rozpiętki 3 serie 12/10 w tych granicach -wyciskanie wąsko\pompki w podporze jak wolisz 3 serie -wyciskanie hantla zza głowy\ewentualnie francuz sztangą 3 serie po ok 10 pow. ja bym cos takiego ci radził prosty plan podstawowe [...]

Joł, Klata: jak możesz to daj pompki na poręczach Wyciskanie sztangi plasko 12 10 8 6 hantle Wyciskanie hantli skos (45 stopni) 12 10 8 6 mniejszy skos, chwyt młotkowy Rozpietki 4 serie po 12 Biceps: Uginanie ramion ze stanga 12 10 8 6 Uginanie ramion siedzac na skosie (45 stopni) 4 serire po 12 daj lepiej młotki Uginanie w oparciu o kolano 4 [...]

[...] z podparciem 3 serie 12,10,8 Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek 3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) piatek plecy 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3x max 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem zza kark-12,10,8 [...]

No to jedziem Po pierwsze jesteś młody i przy robieniu masy ładnie będzie szla siła w górę Po drugie 4 dni treningowe to maks wystarczajco żeby pobudzić mięśnie ale nie za dużo żeby się przetrenować Moja propozycja na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos [...]

[...] płaskiej 3x12 Nie lepiej zamiast skosu w dół (działa prawie jak płaska) dać skos do góry? sciąganie linki wyciągu podchwytem 5x12-6 wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8 pompki w podoprze tyłem 3xmax Za dużo serii- w każdym ćwiczeniu daj po 3, albo zostaw francuza i wyciąg i daj w 4 seriach. uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x12 [...]

[...] mam mozliwosci wyciskanie sztangi na lawce skosnej, czym to zastapic? unoszenie hantli bokiem stojąc (barki) 3 serie stałym ciezarem podciaganie na drazku (plecy) 3 serie wykroki ze sztanga(nogi) 2 serie uginanie przedramion z hantlami siedzac (biceps) 4 serie stałym pompki w podporze tylem(triceps) 2 serie co myslisz o tych planach?

[...] przysiadów,tj tylne,przedni,bułgarski. Wykroki/zakroki,stepy(jeśli masz możliwosć) grzbiet:podciąganie na drążku,wioslowania,przyciągania w opadzie, +prostowniki klatka: pompki ze stosownym obciążeniem(w tym dipsy), wyciskania leżąc sztanga/hantle barki: wszelkiego rodzaju wyciskania w staniu/siedzenie sztangi/hantli brzuch: rozjazdy na [...]

[...] ławka płaska+ 1 seria 8 powt. podciąganie / x3 1 seria po 8 powt. rozpiętki+ 1 seria po 8 powt. przycią rękoiści / x5 1 seria po 8 powt. przenoszenie sztangi zza głowy+ pompki poręcz /x5 Łapy wiadomo wszystko 4 serie po 8 powt. francuskie w leżeniu, w pozycji stojącej, prostowanie ramion. Tak jak wyżej napisałem, tylko przeplatać te [...]

Czemu tak połączyłeś zamiast plecy+biceps, klata+triceps? Trening na styl antagonistycznego planujesz? Wymieniłbym 8.wyc.hantla jednoracz na unoszenie sztangielek bokiem. Wymieniłbym też 6.prostowanie ramion w opadzie na pompki w podporze tyłem.

Słuchaj a plan innego użytkownika? Trening na masę do sprawdzenia. Poniedziałek: wolne Wtorek: Klatka piersiowa i triceps Klata: Wyciskanie sztangi, płaska - 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos górny - 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 Rozpiętki na płaskiej - 12/10/8 Triceps: Wyciskanie [...]

Na taki wiek porponowałbym Trening Domatora. Ale jeśli mamy ocenić to tak: kolejnosc nogi,plecy,klata,barki,bic,tric w A daj francus na trica na nogi przysiad tylni na plecy podciąganie na drążku lub wiosło w B na trica pompki na nogi przysiad przedni na plecy mc zdr

[...] sztangą siedząc 5x8-5 unoszenie w opadzie szt-ek 3x8-5 ciągnięcie wyc. poziomego do klatki 3x8-5 Piatek uginanie bic sztanga łamana 5x8-5 modlitewnik 3x8-5 szrugsy pompki na poręczach 5x8-8 prostowanie rąk na wyciagu 3x8 STOSUJ TEN MODEL PRZEZ 3-4 TYGODNIE, NASTEPNIE NIE ZMIENIAJĄC ĆWICZEŃ, ZREDUKUJ ILOŚC POWT. DO 8 DO 2-3, DODAJĄC [...]

[...] w opadzie tułowia4x10-12 4. Wzruszenie ramion z hantlami lub sztangą5x10-12 szrugsy? Tricek: 1. Wyciskanie francuskie 3x 6-10 1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia3x10-12 2.pompki tylem na laweczce/dipsy 3x max Czwart dzień: Plecy 1. Podciąganie na drążku 4x max 2 wioslowanie sztanga 4x12 3.martwy ciag 5x12 masz dostep do wyciagow?

[...] za kark drazka 12/10/8/8 wiosłowanie na sztandze 10/8/8 marty ciag ze 3 serie braki wyciskanie hantli w gore /12/10/8/8 wznosy w bok 10/8/8 tył barkow 10/8/8 triceps pompki na poreczach 12/10/8/8 to cos jak francuz tylko ze na stojaco sciagam drazek na lince 12/10/8/8 i to samo tylko ze podchwytym 12/10/8/8 i jest si ?? mam problem bo [...]

[...] siedzaco 12/10/8/8 wiosłowanie na sztandze 10/8/8 marty ciag ze 3 serie braki wyciskanie hantli w gore /12/10/8/8 wznosy w bok 10/8/8 tył barkow 10/8/8 triceps pompki na poreczach 12/10/8/8 to cos jak francuz tylko ze na stojaco sciagam drazek na lince 12/10/8/8 i to samo tylko ze podchwytym 12/10/8/8 jest Si ? a te linki na [...]

[...] 12 10 8 6 wyciskanie lezac na lawce skośnej 4 serie 12 10 8 6 rozpietki hantlami 4* 10 - 12 Francuskie lezac 4*12 10 8 6 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3*10 pompki na poreczach 3*max ( ok 20 - 30 pompek ) Piątek: Plecy + Przedramie -sciaganie na wyciagu drzka do karku 10,10,8,6 lub podciaganie sie na drazku -wioslowanie [...]

[...] regresja max wyciskanie lezac na lawce skośnej 4 serie 12 10 8 6 rozpietki hantlami 4* 10 - 12 Francuskie lezac 4*12 10 8 6 prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3*10 pompki na poreczach 3*max ( ok 20 - 30 pompek ) Piątek: Plecy + Przedramie -MC 10,10,12 -wioslowanie polsztanga 3x10 -wioslowanie hantla 3x10 -sciaganie na wyciagu drzka [...]